7 consejos para cuidar tu espalda cuando trabajas con el ordenador

Cuando trabajamos muchas horas con el ordenador, es normal que acabemos algo doloridos por la zona de la espalda. Al estar tanto rato con la misma postura los músculos se mantienen en contracción y la falta de relajación es lo que nos provoca el dolor. Aquí tenemos algunos consejos.

imagen cedida por @SoyLauraCecilia

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Sentarse adecuadamente

La postura que debemos tener es relajada y erguida, con espalda recta, de forma que los muslos queden horizontales al suelo. No hay que colocar el monitor muy bajo en comparación con la mirada, para que no giremos el cuello.

Descansar

Haz pausas de vez en cuando. Es mejor varias pausas cortas y espaciadas, que solo una y larga. No sólo descansarás la espalda sino también la vista, como vimos en posts anteriores, y ayuda a retomar fuerzas para retomar el trabajo.

Realizar estiramientos

Aprovechando las pausas podemos dedicar algunos minutos a estirar los músculos del cuello y de la espalda. Los movimientos deben ser suaves y lentos. Para el cuello recomendamos mover la cabeza en círculos, hacia adelante y atrás y hacia los lados. Para la espalda viene muy bien subir y bajar los hombros poco a poco, poner los brazos en cruz y llevarlos hacia atrás lo más posible.

Cambia tus rutinas

No hagas siempre la misma tarea, intenta variarlas o no hacer siempre la misma secuencia. Así no estarás todo el tiempo en la misma postura.

Aplicar calor

Cuando te duela alguna parte de la espalda es bueno dar calor a esa zona con una manta eléctrica, un cojín especial para eso o con el chorro de la ducha.

Practica natación

Es el mejor deporte para la espalda recomendado por expertos.

Renueva tu colchón

Dormir es crucial para tu espalda, de modo que deberías revisar tu colchón por si está deteriorado y cambiarlo por otro más adecuado.

Si tienes dolores fuertes o el dolor persiste no dudes en acudir al médico o al fisioterapeuta. Ellos mejor que nadie sabrán tratarlo.

7 Comments

  • Pingback: Bitacoras.com
  • Joan Gallart dice:

    Hola para sentarse bien hemos de hacer la regla de los 90º( no he podido poner foto) si quereis entrar en mi blog( hay traductor) y en el tag de higiene postural la encontrareis y quede más claro
    – El ordenador debe estar ante nosotros o como mucho 35º hacia un lado, pero nos tendríamos que mover en bloque evitar torsiones, es decir rotaciones de tronco y de cuello con una mesa en forma de L.
    – Ajustar el brillo de la pantalla lo más bajo posible y el contraste lo más alto posible, no es aconsejable una ventana trasera.
    – La distancia entre el principio de la mesa y el teclado como mínimo 10 cm y el teclado y el ratón a la misma altura.
    – La postura de la cabeza no debe estar por delante del resto de la espalda, la Distac ojos-pantalla entre 40 a 60 cm y la parte superior de la pantalla debe estar horizontal en la mirada, si está un poco más abajo no pasa nada, nunca debe estar más alta.
    – Poner un reposapiés si no llego al suelo.
    – En la zona lumbar se podría meter una almohadilla si no hay apoyo lumbar y debemos sentar a toda la superficie de la silla.
    – Tener los hombros relajados, que no pujin hacia los hombros, a la larga se tensiona los trapecios, los hombros deben estar relajados en dirección al suelo.

    Aunque esté bien sentado no pasar más de una hora con la misma postura (hacer pausas de 5′) y ojo a los niños sólo 30′ con la misma postura si no se puede producir una fatiga muscular.
    El 30% de los niños sufren de dolor de espalda y muchos se debe a estar muchas horas ante la TV.

    Un saludo

  • fail dice:

    Muy interesante, sin duda me vendra genial porque ultimamente aguanto poco sentado

  • iRe dice:

    Uff.. cuanto te agradezco este post!! Tengo una enfermedad relacionada con los músculos + escoliosis y padezco muchísimo de la espalda. Trabajo en el ordenador fuera de casa y dentro de casa así que lo paso bastante mal con el tema de los dolores lumbares como podrás imaginar, lo de la natación me es imposible por mi enfermedad pero seguiré el resto de consejos, gracias 😀

    Saludos desde Valencia =)

  • Carlos dice:

    ¿Cuál es la mejor postura cuando debo permanecer mucho tiempo sentado?
    Octubre 31, 2011 @ 11:10 Webmaster
    En medbackmarbella.es una web profesional sobre la espalda.

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